Một chế độ ăn uống cân bằng cho người ăn chay

Nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay, đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng phù hợp. Chúng tôi giải thích kích thước phần cộng với các vitamin và khoáng chất bạn cần để giữ sức khỏe.  quán ăn nhà hàng buffet chay ở hà nội tiệc ngon

Một lựa chọn các loại trái cây và rau quả trong một giỏ đan lát
Một chế độ ăn thuần chay thường được chấp nhận là một chế độ lành mạnh và được cho là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao, cholesterol cao và tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, nếu bạn là người ăn chay toàn thời gian, bạn nên dành thời gian để lên kế hoạch cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ của mình - bằng cách này, bạn sẽ đảm bảo chế độ ăn uống của mình cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe. Để giúp bạn trên con đường của mình, tại đây Hướng dẫn về dinh dưỡng của chúng tôi cho một chế độ ăn thuần chay cân bằng, lành mạnh ...



Hướng dẫn Vegan Eatwell
Hướng dẫn Eatwell định nghĩa các loại thực phẩm khác nhau mà chúng ta nên ăn và theo tỷ lệ nào. Hướng dẫn này giải thích một số quy tắc ăn kiêng đơn giản cần tuân thủ, phù hợp với đa số chúng ta, chẳng hạn như ăn tối thiểu năm phần trái cây và rau quả, bao gồm cả wholegrains và lựa chọn thay thế chất béo, ít đường hơn cho thực phẩm từ sữa. Tuy nhiên, Vegan Tấm, được quảng bá bởi Hiệp hội Vegan, được cho là một ví dụ phù hợp hơn cho những người theo chế độ ăn thuần chay toàn thời gian. Nó nhấn mạnh tầm quan trọng của đậu và đậu cũng như các loại hạt và hạt, cho thấy canxi có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và nhấn mạnh rằng việc cung cấp đủ vitamin B12, vitamin D, chất béo omega-3 và iốt là rất cần thiết để duy trì tốt Sức khỏe.

Người ăn chay ăn gì và tránh làm gì?
Người ăn chay tránh tất cả các thực phẩm có nguồn gốc động vật - cũng như thịt và cá, có nghĩa là không có trứng, sữa hoặc mật ong. Họ cũng loại trừ các sản phẩm phụ của động vật như rennet được sử dụng trong sản xuất phô mai, gelatine trong món tráng miệng và một số E nhất định bao gồm cả thuốc nhuộm thực phẩm màu đỏ cochineal (E120). Ngay cả một số thực phẩm chay, chẳng hạn như một số chất thay thế thịt, ra khỏi thực đơn vì chúng có chứa trứng và đôi khi là sữa.

Mẹo mua sắm cho người ăn chay
Nếu bạn mới bắt đầu nấu ăn thuần chay, hãy làm theo hướng dẫn mua sắm của chúng tôi để biết các thành phần thân thiện với người ăn chay:

Kiểm tra nhãn của tất cả các sản phẩm đóng gói mà bạn sử dụng trong nấu ăn như bột bouillon, khối lập phương, nước sốt và phết. Thành phần cần chú ý bao gồm whey, casein và lactose, tất cả đều có nguồn gốc từ sữa.

Xin lưu ý rằng rượu vang và bia không thuần chay có thể đã được chế biến bằng các sản phẩm động vật. tìm hiểu địa chỉ mua bán đồ chay ở hà nội ngon và lành

Hãy nhớ rằng hầu hết các loại bánh mì và bánh ngọt có chứa bơ và một số có chứa sữa hoặc dẫn xuất sữa.

Trong món tráng miệng và bánh pudding, thay thế gelatine bằng agar-agar hoặc vege-gel, cả hai đều được làm từ rong biển.

Sử dụng đậu phụ mềm hoặc đậu phụ thay thế cho sữa trong món tráng miệng và chắc chắn sử dụng các sản phẩm thay thế từ thực vật được tăng cường vì chúng có chứa vitamin.
Tham chiếu (RI)
Nhu cầu dinh dưỡng khác nhau tùy thuộc vào giới tính, kích thước, độ tuổi và mức độ hoạt động của bạn, vì vậy chỉ sử dụng biểu đồ này như một hướng dẫn chung. Biểu đồ cho thấy Lượng tham chiếu (RI) hoặc số lượng được đề nghị hàng ngày cho một người trưởng thành trung bình, hoạt động vừa phải để đạt được một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh để duy trì thay vì giảm hoặc tăng cân. Các RIs cho chất béo, chất béo bão hòa, đường và muối là số lượng tối đa hàng ngày. Không có RI cho chất xơ mặc dù các chuyên gia sức khỏe đề nghị chúng ta có 30g ​​mỗi ngày. Đừng quên rằng tất cả chúng ta đều khác nhau với các nhu cầu khác nhau về năng lượng và chất dinh dưỡng, vì vậy thông tin này chỉ mang tính hướng dẫn:

Phần hoàn hảo
Con số và số liệu đều rất tốt, nhưng điều này liên quan đến bạn như thế nào? Giữ Hướng dẫn Eatwell trong tâm trí, bạn có thể cá nhân hóa kích thước phần của mình.

Đừng quên, như được nêu trong Hướng dẫn Eatwell, tất cả chúng ta nên nhắm tới tối thiểu năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Khám phá những gì được tính là một phần bằng cách sử dụng đồ họa thông tin năm ngày của chúng tôi.

Bữa ăn sáng
Một đĩa đậu Mexico với bơ trên bánh mì nướng

Chế độ ăn chay rất giàu chất xơ, vitamin C và folate (nhờ tất cả các loại trái cây và rau quả), nhưng bạn có thể thiếu một số vitamin và khoáng chất khác. Vitamin B12 là một ví dụ tốt. Chúng ta cần nó cho các tế bào hồng cầu và chức năng thần kinh khỏe mạnh, nhưng vì nó thường được tìm thấy trong thực phẩm động vật như trứng, sữa và phô mai, người ăn chay toàn thời gian cần bao gồm ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm đậu nành, và có thể xem xét bổ sung B12 cho một cái cung cấp 10 microgam mỗi ngày).  tham khảo quán ăn nhà hàng cơm thuần chay ngon nhất hà nội hiện nay

Một chất dinh dưỡng khác cần lưu ý là vitamin D. Phần lớn vitamin D của chúng ta được chuyển hóa qua ánh sáng mặt trời trên da, nhưng bạn cũng có thể có được nó từ sự lan truyền thuần chay và sữa đậu nành. Một số người ăn chay chọn bổ sung vitamin D, đặc biệt là trong những tháng mùa đông khi ánh nắng mặt trời thiếu. Khi chọn một chất bổ sung, hãy nhắm đến 10 microgam mỗi ngày và ghi nhớ, một số dạng bổ sung vitamin D không phải là thuần chay, và một số được cho là có sẵn sinh học hơn và do đó hiệu quả hơn. Vitamin D ở dạng D2 phù hợp với người ăn chay, nhưng vitamin D3 có thể không, vì vậy hãy tìm một sản phẩm vitamin D3 có nguồn gốc từ địa y, phù hợp với người ăn chay.

Nhận xét