Người ăn chay và người ăn thuần chay có cần bổ sung vitamin không?

Người ăn chay và người ăn thuần chay có cần bổ sung vitamin không?


Với việc lập kế hoạch tốt và hiểu biết về những gì tạo nên một chế độ ăn chay lành mạnh, cân bằng, bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để khỏe mạnh mà không cần bổ sung.

Tuy nhiên, nếu chế độ ăn uống của bạn không được lên kế hoạch đúng cách, bạn có thể bỏ lỡ các chất dinh dưỡng thiết yếu. Người ăn chay cần đảm bảo họ có đủ chất sắt và vitamin B12, và người ăn thuần chay cần đủ canxi, sắt và vitamin B12. Phụ nữ được cho là có nguy cơ thiếu sắt đặc biệt, bao gồm cả những người ăn chay hoặc thuần chay. tham khảo địa chỉ: quán ăn chay ngon hà nội nhất hiện nay.

Một số nhóm được khuyên nên uống bổ sung vitamin, bất kể họ có tuân theo chế độ ăn chay hay thuần chay hay không. 



Làm thế nào tôi có thể có đủ chất sắt?
Mặc dù thịt là nguồn cung cấp sắt tốt nhất, nhưng các nguồn tốt khác bao gồm:

đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan
quả hạch
trái cây sấy khô, chẳng hạn như nho khô
rau xanh đậm, như cải xoong, bông cải xanh
các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt và bánh mì nâu
ngũ cốc được bổ sung sắt

Miễn là bạn nhớ thường xuyên bao gồm các loại thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ nhận được đủ chất sắt.

Nam giới trưởng thành (từ 18 tuổi trở lên) cần khoảng 8,7mg chất sắt mỗi ngày và phụ nữ (19 đến 50 tuổi) cần khoảng 14,8mg mỗi ngày. Phụ nữ trên 50 tuổi cần 8,7mg sắt mỗi ngày. địa chỉ nhà hàng ăn chay nhiều món ngon nhất,

Làm thế nào tôi có đủ canxi?
Canxi giúp bạn duy trì xương chắc khỏe. Những người không ăn chay nhận được hầu hết lượng canxi từ các loại thực phẩm từ sữa, vì vậy điều quan trọng đối với người ăn chay là có được canxi từ các loại thực phẩm khác.

Nguồn canxi tốt cho người ăn chay là:

sữa đậu nành, gạo và sữa yến mạch
rau xanh lá
quả hạnh
hạt mè và tahini
Hoa quả sấy khô
ột mì và bánh mì trắng

Người lớn cần khoảng 700mg canxi mỗi ngày, vì vậy điều quan trọng là người ăn chay thường xuyên bao gồm nhiều thực phẩm này trong chế độ ăn uống của họ.

Cơ thể cần vitamin D để hấp thu canxi. Ngũ cốc ăn sáng tăng cường và lòng đỏ trứng chứa vitamin D. Bạn cũng nhận được vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Ví dụ về sắt và canxi trong chế độ ăn uống của bạn bao gồm:

100g đậu thận đỏ đóng hộp (để ráo nước và hâm nóng) chứa 2mg sắt
một phần 80g rau diếp luộc có chứa 1.1mg chất sắt, tương tự với phần 30g (1 muỗng canh) nho khô
25g khẩu phần hạnh nhân chứa khoảng 60mg canxi
bông cải xanh luộc (80g) chứa khoảng 28mg canxi
2 lát bánh mì nguyên hạt (80g) chứa khoảng 1,9mg sắt và khoảng 85mg canxi

Xương trở nên mạnh mẽ hơn khi bạn sử dụng chúng và cách tốt nhất để làm điều này là thông qua tập thể dục thường xuyên.

Làm thế nào tôi có thể có đủ vitamin B12?
Vitamin B12 chỉ được tìm thấy một cách tự nhiên trong thực phẩm từ các nguồn động vật, vì vậy nguồn cho người ăn chay còn hạn chế và có thể cần bổ sung vitamin B12. Nếu bạn ăn các sản phẩm từ sữa và trứng, bạn có thể có đủ chất.

Nguồn vitamin B12 thuần chay bao gồm:

chiết xuất từ ​​nấm men, được bổ sung vitamin B12
ngũ cốc ăn sáng tăng cường vitamin B12
sản phẩm đậu nành được bổ sung vitamin B12
Người lớn cần khoảng 1,5 microgram vitamin B12 mỗi ngày. Kiểm tra nhãn của thực phẩm tăng cường để xem lượng vitamin B12 chứa trong đó.

Nguồn axit béo omega-3 chay và thuần chay là gì?
Nguồn axit béo omega-3 thích hợp cho người ăn chay và thuần chay bao gồm:

dầu hạt lanh
dầu hạt cải dầu
dầu đậu nành và các loại thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành (như đậu phụ)
Quả óc chó
Trứng giàu Omega-3 cũng là một nguồn tốt nếu bạn là người ăn chay và bao gồm trứng trong chế độ ăn uống của bạn.

Bằng chứng cho thấy rằng các loại axit béo omega-3 được tìm thấy trong các loại thực phẩm này có thể không có lợi ích tương tự để giảm nguy cơ bệnh tim như những gì được tìm thấy trong cá dầu.

Tuy nhiên, nếu bạn theo chế độ ăn chay, bạn có thể chăm sóc tim bằng cách ăn trái cây và rau củ mỗi ngày, giảm lượng thức ăn có nhiều chất béo bão hòa và xem bạn ăn bao nhiêu muối.

Nguồn protein tốt cho người ăn chay và người ăn chay là gì?
Hầu hết người ăn chay có đủ chất đạm trong chế độ ăn uống của họ. Các nguồn protein tốt cho người ăn chay và thuần chay bao gồm:

đậu
ngũ cốc (lúa mì, yến mạch và gạo)
các sản phẩm đậu nành (đậu phụ, đồ uống đậu nành và protein đậu tương, chẳng hạn như đậu nành)
các loại hạt

Đối với người không ăn chay:

trứng
các sản phẩm từ sữa ít chất béo (sữa, pho mát và sữa chua)
Một loạt các protein từ các nguồn khác nhau là cần thiết để có được hỗn hợp của các axit amin, được sử dụng để xây dựng và sửa chữa các tế bào của cơ thể.


Ăn trái cây và rau hữu cơ có lành mạnh không?
Hàm lượng vitamin và khoáng chất trong thực phẩm khác nhau, tùy thuộc vào đất mà cây trồng được trồng, khi chúng được hái và cách chúng được bảo quản. Không có bằng chứng khoa học cho thấy thực phẩm hữu cơ lành mạnh hơn.

Ăn thực phẩm hữu cơ là một lựa chọn cá nhân và nhiều người chọn làm như vậy vì lý do môi trường. Điều quan trọng là ăn nhiều trái cây và rau quả, cho dù chúng có hữu cơ hay không.


Nguồn: địa chỉ: nhà hàng buffet chay với menu đa dạng nhất.

Nhận xét